Cuando hablamos de nutrición y de alimentarnos bien, no podemos olvidarnos de lo importante del hierro en nuestro organismo.
Podemos decir que al no tener la cantidad necesaria de hierro podemos padecer de anemia. El hierro se encuentra en cada célula del cuerpo, forma parte de la sangre y es el encargado de transportar el oxigeno a todo el cuerpo.
Comiendo hierro
El hierro podemos ingerirlo de animales (hemico) o de platas (no hemico). El hierro de origen animal es más fácil de absorber que el de origen vegetal. Sin embargo hay factores que ayudan a facilitar su absorción como ser el consumo de vitamina C. Por esta razón hay que combinar los alimentos principalmente cuando solo se consume hierro de origen vegetal.
Hay también factores que dificultan la absorción del hierro como ser el consumo de: café, vinagre, té, chocolate, fibras de salvado y avena, los productos de soya y la leche de vaca, cabra etc.
Falta de hierro
Cuando no consumimos la cantidad adecuada de hierro esto se nota en síntomas como: falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo y perdida de peso, puede ser también síntomas como adquirir costumbres raras como comer papel y otras sustancias inusuales, también hay menor respuesta al estrés, baja productividad laboral y escolar en los niños, alteración de la conducta y lo que no se nota tan fácilmente es la deficiencia inmunitaria.
Cuanto hierro necesitamos
Las necesidades de hierro recomendadas son de 10 a 12 mg al día, con un aumento del 50% para las mujeres y los hombres que practican deportes y hasta más del doble cuando se trata de mujeres deportistas.
Riesgos al consumir exceso de hierro
El exceso de hierro casi no se elimina del cuerpo y puede causar problemas serios de salud. No es fácil consumir exceso de hierro a menos que tómenos vitaminas que lo contengan y en los niños por el consumo de productos enriquecidos con hierro.
El exceso de hierro produce síntomas como: fatiga, anorexia, vértigo, nausea, vómitos, dolor de cabeza, perdida de peso, dificultad respiratoria. En los niños el exceso de hierro es peligroso.
Fuentes de hierro en la alimentación
Los alimentos en que podemos encontrar buenas fuentes de hierro son: ostras, hígado, carnes rojas y magra principalmente la de res, carne de aves, atún, salmón, frijoles, granos enteros, huevos especialmente la yema, frutas deshidratadas, carne de cordero, de cerdo, miel y mariscos.
En vegetales: trigo, avena, arroz moreno, habas, soya, arvejas, frijoles, habichuelas, nueces de Brasil, almendras, ciruelas pasas, pasas, albaricoques, brócoli, espinaca, col rizada, coles, espárragos, hojas de dientes de león. Casi todas las hojas verdes son buenas fuentes de hierro.
